摘要：營(yíng)養(yǎng)學(xué)上將食物分為谷薯類、蔬菜水果類、魚(yú)禽畜蛋奶類、大豆堅(jiān)果類和純能量食物五大類，每一類都有自己的代表性食物和不同的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，單一類別的食物無(wú)法滿足人體所需的各種營(yíng)養(yǎng)素，因此我們需要將各類食物混搭起來(lái)吃，取長(zhǎng)補(bǔ)短，共同構(gòu)成平衡膳食。

　　營(yíng)養(yǎng)學(xué)上將食物分為谷薯類、蔬菜水果類、魚(yú)禽畜蛋奶類、大豆堅(jiān)果類和純能量食物五大類，每一類都有自己的代表性食物和不同的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，單一類別的食物無(wú)法滿足人體所需的各種營(yíng)養(yǎng)素，因此我們需要將各類食物混搭起來(lái)吃，取長(zhǎng)補(bǔ)短，共同構(gòu)成平衡膳食。那么一日三餐該怎么吃呢？讓我們一起來(lái)了解一下吧！

　　早餐要吃好

　　按照我國(guó)學(xué)生每日膳食營(yíng)養(yǎng)素供給量基本要求，一般早餐食譜中的各種營(yíng)養(yǎng)素含量應(yīng)占全天供給量的30%左右。按照“五谷搭配、粗細(xì)搭配、葷素搭配、多樣搭配”的基本原則全天食物種類達(dá)到25種以上，盡可能使?fàn)I養(yǎng)早餐達(dá)到豐富營(yíng)養(yǎng)和平衡膳食的要求。營(yíng)養(yǎng)早餐應(yīng)由粥面類、肉菜類、蔬菜類等三部分組成，在餐后加一份瓜果補(bǔ)充維生素。

　　午餐要吃飽

　　學(xué)生午餐的營(yíng)養(yǎng)素設(shè)計(jì)量應(yīng)占全天供給量的35%-40%。學(xué)生營(yíng)養(yǎng)午餐的食物供給量應(yīng)包括瓜果蔬菜類、大豆及其制品類、魚(yú)肉禽蛋類等三類食物，所占比重分別為65%、10%、25%左右較為適宜。午餐重視菜譜色、香、味、形、質(zhì)的合理搭配。要善于做些價(jià)廉物美又營(yíng)養(yǎng)豐富的菜肴，如豆制品、豬肝、海帶、肥肉、胡蘿卜等食物。

　　晚上別不吃

　　學(xué)生營(yíng)養(yǎng)晚餐營(yíng)養(yǎng)素的設(shè)計(jì)量應(yīng)占全天供給量的35%-40%，各種營(yíng)養(yǎng)素的設(shè)計(jì)量應(yīng)以補(bǔ)充有益于促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育的營(yíng)養(yǎng)素多一些。營(yíng)養(yǎng)晚餐的食物應(yīng)包括瓜果蔬菜類、大豆及其制品類、魚(yú)禽蛋奶類等三大類食物，所占比重分別為60%、10%、30%左右較為適宜。

　　晚餐食物推薦：山楂薏米粥。取生山楂10克，生薏米100克，加水適量，共煮成粥。常服能活血，健脾消食，緩解疲勞。

　　核桃大棗粥。取核桃仁50克，大棗10枚，粳米80克。將核桃仁、大棗、粳米洗凈，同放鍋內(nèi)，加水適量，共煮成粥。常服補(bǔ)腎健腦，可輔治失眠、健忘、腎虛腰痛。

　　柏子仁粥。取柏子仁15克，粳米60克，蜂蜜適量。先將柏子仁去盡皮殼，搗爛，同粳米煮粥，待粥將煮熟時(shí)，兌入蜂蜜。常服能養(yǎng)心安神，可輔治心悸、失眠、健忘。

　　健康飲食要合理搭配食物，還要養(yǎng)成清淡飲食的習(xí)慣。減少油、鹽、糖的攝入，少吃高鹽食品和油炸食品，少喝或不喝含糖飲料。同時(shí)，學(xué)會(huì)閱讀營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽以了解隱藏的油、鹽、糖。我們要積極參加合理膳食健康行動(dòng)，科學(xué)搭配日常飲食，打好身體健康的基礎(chǔ)。(中國(guó)食育研究院)

（文章來(lái)源：中國(guó)食品安全網(wǎng)）